LA GYMNASTIQUE DU LOMBALGIQUE

Les étirements

    Ils doivent être effectués de façon douce, sans à coups sur un temps de 20 à 30 secondes . La respiration doit être ample et lente, la douleur supportable. Lors de l'étirement, il faut se relâcher au maximum.

 ischios-jambiers ou muscles de l'arrière de la cuisse

 Debout:

 Face à une chaise ou un tabouret , mettre un pied sur l'assise.

Le tronc est bien en face de la jambe. Les mains à la taille, se pencher en avant en gardant le dos plat.

Variante: tourner la pointe du pied vers l'intérieur, se pencher en avant

                tourner la pointe du pied vers l'extérieur, se pencher en avant

Changer de côté.

Allongé sur le dos:

 Fléchir au maximum la hanche en premier, passer une sangle sous le pied. Garder l'autre jambe allongée au sol. Etirer doucement.

Variante: passer la sangle au bout du pied pour étirer aussi le triceps.

Changer de côté.

 Triceps ou muscles de l'arrière de la jambe (mollet)

Debout:

Face au mur, une jambe fléchie en avant, l'autre tendue en arrière, talon maintenu au sol. Changer de côté.

Debout:

Pointe du pied sur le mur, talon au sol. Maintenir le talon au sol en pliant légèrement le genou. Changer de côté.

Quadriceps ou muscles de l'avant de la cuisse

Debout:

Amener le talon vers la fesse en attrapant la cheville par l'avant (pour éviter de se faire mal au dos)

Garder les genoux l'un à côté de l'autre

Rentrer le ventre, serrer les fesses (ne pas cambrer le dos)

Changer de côté.

Allongé sur le ventre

Mettre un coussin sous le bassin si nécessaire

Amener le talon vers la fesse à l'aide d'une sangle.

Changer de côté.

Psoas ou muscles fléchisseurs de hanche

Debout

Le genou sur une chaise ou un tabouret, l'autre jambe devant , plier petit à petit la jambe avant sans cambrer le bas du dos.

Changer de côté.

Pelvitrochantériens ou muscles de la fesse

Sur le dos:

Une jambe fléchie pied au sol, la cheville de l'autre jambe reposant sur le genou.

Ramener la cuisse vers vous à l'aide de vos bras.

Changer de côté

Debout:

Poser votre jambe sur la table (genou vers l'extérieur)

Pencher le tronc vers l'avant.

Changer de côté.

Assis:

Dos au mur

Une jambe tendue en avant, l'autre jambe passant en pont au dessus, ramener le genou vers l'épaule opposée.

Changer de côté.

Adducteurs ou muscles de l'intérieur de la cuisse

Sur le dos:

Genoux pliés, plantes des pieds l'une contre l'autre, laisser tomber les genoux de chaque côté.

Sur le dos:

Jambes tendues contre le mur, les laisser tomber de chaque côté.

Debout:

Poser le bord interne de votre pied sur une chaise.

En progression , plier le genou de la jambe au sol.

Changer de côté

                                        Grands pectoraux

Debout:

Mettre une  main derrière le cou, amener le coude au maximum vers le haut et l'arrière. Changer de côté.

En progression, faire les deux côtés en même temps.