LA GYMNASTIQUE DU LOMBALGIQUE

  Tonification musculaire

Abdominaux

Le grand droit: contraction statique

Sur le dos: jambes posées sur une chaise ou sur le lit, relever le torse jusqu'à la pointe des omoplates.

Tenir 6 secondes en soufflant,  8 contractions (= 1 série)

Commencer par 2 séries, en progression jusqu'à 3 séries.

Le grand droit: contraction dynamique

Même exercice effectué de façon lente sans tenue en l'air.

Commencer par 3 séries de 8 contractions, en progression jusqu'à 5 séries de 12 contractions.

En évolution: supprimer la chaise.

Les obliques: contraction statique

Sur le dos: jambes posées sur une chaise ou sur le lit ,amener un coude vers le genou opposé.

tenir 6 secondes en soufflant,  faire 8 contractions  (= 1 série) en changeant de côté à chaque fois.

commencer par 2 séries, en progression jusqu'à 3 séries.

Les obliques: contraction dynamique

Même exercice effectué de façon lente sans tenue en l'air.

Commencer par 3 séries de 8 contractions, en progression jusqu'à 5 séries de 12 contractions.

En évolution: supprimer la chaise.

Le transverse

A quatre pattes: rentrer le ventre au maximum en soufflant doucement                         (10 secondes)

                          Inspirer en sortant le ventre au maximum.

2  ou 3 séries de 10 contractions.

Les spinaux:

Allongé sur le ventre: coussin sous le bassin si nécessaire.

Soulever très légèrement la tête, les épaules et les bras du sol, la tête dans le prolongement du corps.

D'abord bras le long du corps, puis en progression mains aux oreilles puis bras en avant.

10 contractions très courtes, à la dixième contraction tenir 6 à 10 secondes

commencer par 3 séries, en progression 5 séries.

 en progression main au front:

 progression bras tendus en avant : 

A quatre pattes: lever un bras et la jambe opposée, tenir 6 à 10 secondes , 10 contractions. Changer de côté à chaque contraction.

Commencer par 3 séries, en progression 5 séries.

A genoux assis: pencher le buste en avant, tenir 6 à 10 secondes, 10 contractions.

D'abord bras le long du corps, puis en progression mains aux oreilles puis bras en avant.

Commencer par 3 séries, en progression 5 séries.